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筋トレを毎日すると効果が激減する。その理由と理想の頻度を解説する

 

筋トレを毎日頑張る人

  • 筋トレを毎日すると逆効果?
  • 筋トレをするのに適切な頻度は?
  • 筋トレを毎日するにはどうすればいい?
  • 筋トレを毎日した人の体の変化に興味がある

上記に少しでも当てはまる方に役立つ内容を記載しています。

先に結論からお伝えすると、筋トレは毎日すると逆効果になり筋力を増やすことができません。

 

せっかく大変な思いをして筋トレしたのに、効果が無いのは悲しすぎますよね。

しかし、筋トレは正しいやり方で取り組まないと効果を得ることができません。

この記事でわかること

  • 筋トレを毎日するデメリット
  • 筋トレを毎日する場合の注意点
  • 筋トレを毎日する時に必須のアイテム
  • 筋トレをほぼ毎日やった私の体の変化

この記事では、筋トレを毎日することによるデメリットや注意点について詳しく確認しています。

 

また、実際に筋トレをほぼ毎日していた私の経験談と体の変化も参考までにご紹介します。

筋トレを毎日したい方や、筋トレの効果を最大限に発揮したい方に役立つ情報をまとめました。

筋トレを毎日すると逆効果の理由

筋トレを毎日すると逆効果になる理由を確認・解説します。

具体的に解説するのは、次の3つになります。

  • 筋肉の成長サイクル
  • 筋肉の休息
  • 筋トレの理想の頻度

では、1つずつ詳しく解説していきます。

筋肉が成長する過程

筋肉が成長する過程

筋肉は、筋トレをすることにより、筋繊維が傷つきます。

そして、その筋繊維が修復する時に筋肉は成長して太くなります。

 

よく勘違いしている方が多いですが、『筋トレする=すぐに筋力が増える』わけではありません。

  1. 筋トレをする
  2. 筋繊維を傷つける
  3. 休息をとる
  4. 筋繊維が再生する
  5. 筋肉量が増える

筋肉が成長する過程は、上記のような流れになります。

筋肉が成長サイクルを把握すると筋トレを毎日するのが逆効果になる理由がわかりますね。

 

毎日筋トレをすると、4の筋繊維が回復する前にさらに傷をつけてしまうことになります。

そうすると、筋肉量が増えずに逆効果になってしまいます。

 

筋肉は休ませる必要がある

筋肉を成長させるためには、一定期間は休ませる必要があります。

休息期間は、筋肉の部位により異なります。

 

あくまで目安になりますが、部位ごとの休息期間をまとめました。

腹筋:24時間

腕筋:48時間

胸筋:48時間

肩筋:48時間

背筋:72時間

※腹筋は、毎日しても問題ないとの情報もありますが、24時間は休ませた方が確実です。

 

各部位ごとに筋肉の名称は、細かく分かれていますが、ここでは大分類で紹介しました。

部位ごとの休息時間を確認すると、最低でも1日〜3日は期間を空ける必要があることがわかります。

筋トレの理想の頻度

理想の頻度で筋トレに取り組む男性

各部位ごとの筋トレの理想の頻度は下記になります。

目安程度ですが、参考にしてください。

腕筋2日〜3日に1回程度
胸筋2日〜3日に1回程度
腹筋2日に1回程度
肩筋2日〜3日に1回程度
背筋3日〜4日に1回程度

筋トレのペースは、平均すると、1週間に3日程度がベストです。

背筋に関しては、休息時間が他の部位よりも必要になるため、週2ペースにしましょう。

筋トレを毎日する条件

基本的に筋トレを毎日するのは逆効果なので非推奨です。

しかし、毎日筋トレをしたいと考えている方も多いはずです。

 

次に筋トレを毎日するための条件を詳しく解説していきます。

具体的な条件は次の3つです。

  • 鍛える部位について
  • 食事について
  • 睡眠について

では、1つずつ詳しく確認していきます。

鍛える部位を日替わりにする

腕を鍛えている男性

毎日筋トレをするなら、鍛える部位を分けて取り組む必要があります。

参考までに、私が取り組んでいたメニューをご紹介します。

※細かい筋肉の名称は割愛して、大分類でまとめてあります。

月曜日腕筋

腹筋

火曜日胸筋
水曜日背筋

腹筋

木曜日腕筋
金曜日胸筋

腹筋

土曜日足筋
日曜日背筋

各部位ごとに感覚を空けて筋トレすることで、負担も少なく分散することが可能です。

※私の自己流でのメニューになります

 

各部位ごとに10回×3セットを基準に筋トレに取り組みました。

トレーナーや専門的な知識を持ってる知り合いがいるなら、メニューをつくってもらうのも一つの手です。

規則的な食事について

 

毎日筋トレをするなら、筋肉を成長させるための栄養が必要になります。

偏食的な食生活の方は、栄養が不足しがちになります。

 

栄養が不足すると、筋肉の成長に悪影響を及ぼすため注意が必用です。

せっかく毎日筋トレを頑張っても、栄養が足りていなければ意味がありません。

 

私も1日1食の偏食生活でした。

そのため、筋肉の成長が遅れてトレーニング効果を最大限に発揮することができませんでした。

食生活が偏っている方は、1日3食は徹底した方が早く筋トレの効果を体感できます。

 

良質な睡眠を取る

良質な睡眠を取っている女性

筋トレを毎日するなら良質な睡眠は必須です。

毎日筋トレをするということは、それだけ筋繊維を傷つけることになります。

 

筋肉が成長するためには、筋繊維を回復させる必要があります。

筋繊維が回復するには、良質な睡眠と十分な睡眠時間が必用です。

 

目安として、睡眠時間は最低でも6時間は必要です。

※利用は7時間〜8時間

 

また、夜更かしをすると筋肉の成長に悪影響を及ぼします。

夜中の0時から2時頃の時間帯が一番成長ホルモンが分泌されると言われています。

 

その時間帯に睡眠を取らないのは正直マイナスでしかありません。

夜更かしが習慣になっている方は、この機会に生活習慣を改善するのもありですね。

筋トレを毎日するなら必須のアイテム

筋トレを毎日するなら用意しておいた方がよいアイテムを紹介します。

個人的に実用性があり役に立った物をまとめました。

筋肉の成長を助けてくれる栄養素

 

筋肉を成長させるには栄養が必要不可欠です。

あくまで私の場合ですが、食生活が偏っていたため栄養素が不足していました。

 

筋トレの効果を無駄にしたくなかったので、プロテインとHMBサプリを摂取するようにしました。

それが効果があったのかはわかりませんが、ある程度体に筋肉をつけることに成功しました。

 

参考までに私の体の変化も紹介します。

1日1食を13年間続けた私の体

上記から1年後の私の体が下記になります。

体重を減らして以前よりも筋肉質になりました。

筋トレ後の1年後の私の体

 

私が愛用しているサプリは下記のサプリになります。

今なら11700円が初回は500円で購入できるのでお得です。

※3ヶ月間コースの場合に適用

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またプロテインは、人気NO1でド定番のホエイプロテインを使っています。

タンパク質とビタミンB群を摂取できるのでおすすめです。

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継続して筋トレをしている方は、サプリやプロテインをほぼ必ず摂取しています。

そのため、効果は立証されているので、活用して損はないです。

自宅でのトレーニングに役立つ器具

筋トレをする場合、自宅でするかジムに通うかのどちらかになります。

私は、自宅でトレーニングすることもあれば、ジムでトレーニングする日もあります。

自宅で自分のペースで筋トレをしたい方は、次の4つの器具を揃えると便利です。

 

重さを変えることができるシャフト付きのダンベルは必須なので持っていた方がいいです。

全ての部位を鍛える時に使うことができるため、コスパが高いです。

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腹筋を中心に鍛えたいなら腹筋ローラーが最もおすすめです。

慣れるまでキツイですが、効果は抜群でコストパフォーマンスも高いです。

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トレーニングの時に床との摩擦を抑えたり、傷をつけないように役に立ちます。

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プッシュアップバーは、胸筋を中心に上半身を鍛えるのに役にたちます。

腕立て伏せの要領で使うだけなので、誰でもすぐに使えます。

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個人的には、今ご紹介した4つの器具を揃えれば不自由することはないです。

自宅で自分のペースで筋トレに取り組むことができるようになります。

 

物にもよりますが、1万円あれば全て揃えることができます。

ジムに通うよりもコストパフォーマンスは高いです。

筋トレを毎日するためのコツ

筋トレはつらくキツイため挫折しやすいです。

筋トレを毎日継続して続けるためには、最低限の工夫が必要です。

次に私の実体験を元に、筋トレを毎日続けるコツをご紹介します。

自分でメニューを決めて取り組む

メニューを自分で考えている男性

筋トレを効率的に取り組むためにメニューを決めましょう。

無理に自分で決める必要はありません。

 

周りに誰か詳しい方がいるなら、メニューを作ってもらうのも一つの手です。

私の場合、周りに教えてくれる人間がいなかったため自分で決めました。

 

メニューを組んでローテーションで取り組めば、マンネリ化も防げます。

 

肉体に疲労が蓄積するのを最大限抑える

 

筋トレは、体に負荷をかけます。

筋トレを毎日すると確実に体に疲労が蓄積します。

 

疲労を蓄積しすぎると、プライベートにも影響してきます。

筋トレをすることによるメリットは多数あります。

しかし、無理をしすぎると悪循環に陥ります。

 

体に疲労が溜まっていると感じたら、無理せずにお休みしましょう。

1週間程度なら、休んでも筋肉量が減ることはありません。

10回×3セットが無理なくできる負荷で取り組む

負荷をかけて筋トレしている男性

筋トレを毎日するなら、負荷の上限を決める必要があります。

目安として、各部位ごと10回×3セットにしましょう。

 

逆に10回×3セットができないくらいキツイ負荷なら適切ではありません。

無理をしすぎると怪我をして筋トレ自体ができなくなります。

結論:筋トレは毎日やらない方がいい

ポイントまとめ

  • 同じ部位の毎日筋トレはNG
  • 筋トレを毎日するなら部位を変えて取り組む
  • 理想的な頻度は1週間に2回〜3回

筋トレを毎日するデメリットと注意点について解説しました。

いかがだったでしょうか?

結論として、筋トレを毎日するのは推奨できません。

1週間に2回〜3回の頻度で取り組みましょう。

 

余談ですが、筋トレをすると異性からモテるという嬉しい副作用もあります。

実験でも立証されているので、筋トレする方には朗報ですね。

 

どうしても毎日筋トレをしたい場合は、部位ごとに分けてトレーニングしましょう。

また摂取する栄養素にも注意が必用です。

プロテインやサプリを活用して筋トレの効果を最大限に発揮しましょう。

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筋トレは、継続してやれば誰でも効果を体感できます。

無理に毎日やらなくても継続すれば結果は出ます。

以上、『筋トレを毎日すると効果が激減する。その理由と理想の頻度を解説する』でした。

 

別記事にて筋トレのデメリットを詳しくまとめました。

筋トレに興味がある方はぜひご活用ください。

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